大学生体质测试提升成绩的方法内容

发布者:体育部发布时间:2022-06-29浏览次数:10

一、1000米

1、时间间歇训练法

在完成一次或者一组训练之后,间隔一段时间,在机体没有完全恢复的条件下,开展下一次或者下一组训练的方法。比如,在跑完200米之后,可以休息30秒,然后逐渐缩短相应的休息时间,并且在进行休息的时候,不要让学生一直站着,老师可以组织学生进行慢跑放松,为下一组的训练做好准备。其主要就是通过对时间间隔的严格控制,增强学生的心脏功能。

2、循环训练法

将训练方式分成若干的练习站,学生根据指定的顺序与要求,依次完成每一站训练任务的方法。在应用此种方法的时候,可以在小路、草地或者田径跑道上进行,主要就是对学生速度与冲刺的训练。

3、负重跑训练法

负重跑训练法主要适合应用在具备一些训练水平的学生身上,负重的重量也要根据学生的实际情况进行制定,在保证学生技术动作与节奏稳定的基础上,增加负重,其主要就是通过训练时间与距离增加,提高训练效果。

4、克服自身重力训练法

克服自身重力训练法主要包括跨步跳、单腿跳、蛙跳、跑楼梯等,非常简便,但是对于学生身体素质的要求非常高,在进行训练的时候,也一定要注意膝关节、踝关节的情况,不要带伤训练,以免伤上加伤,同时注意动作要领,保证动作的规范性,不要出现停顿,连续完成。

二、800米

1、步幅。

跑道上依据你的一步的大小延长一段距离画上或摆放标志,然后用你最快的速度去跨这些标志,注意是“跨”不是“跑”,尽量抬高大腿,充分摆足小腿,送髋(也就是大腿和腰部的结合处),有点像弓步跑(弓步跑不用摆小腿)

2、步频。

练步频的时候有朋友帮你就更好,有人帮助的话,找一根橡皮筋(弹性很好的那种),让你的朋友用橡皮筋拉住一你,你用最大的力量和速度往前跑(用前脚掌快速的向后蹬地,就像高抬腿一样,不过身体是尽量向前倾斜的),你的朋友在后面拉住你,在快抬不起腿的时候,你的朋友放开橡皮筋,你用最快的速度冲刺30米左右

3、有意识地憋气,然后喘粗气练习

跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致,一些学生由于初学不够熟练,节奏感较差,加上吸气不深,呼气不足,奔跑时就出现了吸气快,动作慢,从而造成步子与呼吸不能协调一致,最终导致喘粗气,失去了奔跑时的节奏。还有,平常我们所说的耐力并不是指跑步时间的长短,而是指在长跑中自我恢复的快慢,其实就相当于在用完冲刺的力气后,恢复体力的时间。

三、跳远

1. 负重半蹲跳

练习方法:建议刚开始练习重量选择轻些,每次练习10-15,重复3——5组,随着力量增长,适当可以增加重量,减少练习次数,小学初中一般不超过30千克,高中一般最重不要超过50千克。

2、连续跳跃栏架

动作要领:栏架高度的调整按照学段不同设置不同,逐渐成增长趋势,栏架成一列摆放,一般是5—12个,栏间距调整为1.5米左右,两脚自然开立与肩同宽,屈膝半蹲,同时两脚前掌用力蹬地,两腿用力前抬,提膝越过栏架,脚前掌落地屈膝缓冲落地(类似于连续收腹跳)。跳跃动作应连贯,连续跳跃,越过最后一个栏架再迅速快跑20-30米。重复5——8组,随着跳跃能力的提高,逐渐调整栏间距和栏高。

3、跳台阶(跳箱)

动作要领:一般选择坡度大的台阶,有条件可以采用跳箱,也可以选用楼梯台阶(适用于下雨练习)。两脚自然开立屈膝,脚前掌用力跳起,根据自己的能力,跳台阶,随着弹跳能力的提升不断增加高度。

4、蛙跳

动作要领:两脚自然开立与肩同宽,屈膝半蹲,上体稍前倾,手臂向体后摆成预备姿势,两腿用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,同时两臂迅速前摆,手臂带动身体向前上方跳起,落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲,连续进行8——10次,重复3——5组,(跳完接20-30米加速跑),最好在沙坑内进行,可保护膝、踝关节。

四、肺活量

1、深呼吸法

先慢慢地由鼻孔吸气,使肺的下部充满空气。吸气过程中,由于胸廓向上抬,横膈膜向下,腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气,使肺的上部也充满空气,这时肋骨部分就会上抬,胸腔扩大,这时肋骨部分就会上抬,胸腔扩大,这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习,可以将屏气时间增加为10秒,甚至更多。肺部吸足氧气后,再慢慢吐气,肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后,再从头开始,反复10分钟。练习时间长了,能成为一种正常的呼吸方法。

2、静呼吸法

将右手大拇指按住右鼻孔,慢慢地由左鼻孔深呼吸,有意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时,用右手的食指和中指把左鼻孔按住,屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。

3、睡眠呼吸法

躺在床上,两手平放身体两侧,闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部,紧贴两耳,手指触床头。这一过程约10秒钟,双臂同时还原,反复10次。锻炼肺活量的同时还可以促进睡眠。

4、运动呼吸法

在行走或是慢跑中主动加大呼吸量,慢吸快呼,慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大,呼出要快。每次锻炼不要少于20次,每天可若干次。

5、坚持参加适当的体育锻炼

根据年龄,选择2~3项体育锻炼项目,不要贪多,不可过度,要量力而行,持之以恒,循序渐进。比如耐久跑练习,注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。

五、坐位体前屈

1、坐压腿。

双腿分开坐在垫子上,以右腿在体前伸直为例,左腿弯曲,脚跟接触伸展腿的内侧,左小腿外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,呼气,上体从胯部开始前倾,贴近右腿大腿的上部,双手抓住右脚脚尖,右腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大,保持这个姿15秒,然后交换腿进行,每条腿拉伸3-5次。

2、站压腿。

在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面。呼气,双腿膝关节

伸直,髋关节正对台子。上体前倾,贴近台上大腿上部,双手扶踝关节前部,最后一个8拍结束后可静止拉伸5秒左右,然后两腿交换。要求伸展腿膝部和背部,动作幅度尽量大。

3、直膝分腿坐压腿。

双腿尽量左右分开,坐在垫子上,双手体前扶地。双手从腿内侧去抓

住双腿的脚踝,重复3-5次。然后呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

4、跨栏坐。

双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气,转体,上体前倾贴在。

一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部,保持15-20秒,重复3-5次,然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

5、两人对拉。两人面对面、脚对脚坐,两腿并拢伸直,双手互握。练习时,手拉手弹性屈。

伸,以达到加大弹性屈伸范围的目的,最后一个8拍结束后可静止拉伸5秒左右。要求练习时要挺胸塌腰,不能用力过猛。

六、仰卧起坐

1、动作节奏。平躺在垫子上,双手五指交叉贴于头后,双脚放置垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿略称直角,两肘关节自然放松接近平行,低头含胸,眼睛盯在肘关节处。利用大腿股股四头肌和腹肌用力起坐发力,用肘关节去触碰膝盖,之后全身放松迅速的躺在垫子上,依次类推。

2、呼吸节奏。身体仰卧在垫上,用力起坐的一刹那,是在屏住呼吸,在肘关节接触膝盖的时刻用用力呼,躺的过程中吸。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快。切记身体一定要放松。

3、辅助动作练习。通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量,提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

七、身高体重(BMI不达标)

1、适当补充些锌,以改善食欲.含锌丰富的食物有:田螺,肝类,牛肉,羊肉,黄鳝,核桃,南瓜等,这些食物要长期吃。

2、增加蛋白质的摄入,特别是动物性蛋白质。

3、甜食易于吸收,脂肪类热量高,应适当多吃些。

4、富含膳食纤维的食物既占了体积有影响其他营养素吸收,应适当控制。

5、每日多吃几餐,每餐少吃点,尽量使总进食量增加。

6、生活护理:平进应注意保持营养均衡,不要挑食,多运动。

八、50米 1、高抬腿,重要作用是提高步频,做这个动作的时候要尽量快速。

2、小步跑,也是经典训练动作之一,练的是一种感觉,脚蹬地的感觉。

3、跑楼梯,以高步频来爬楼梯,距离不要太长,力求短期加速。

4、摆臂练习,眼睛直视前方,肩部尽量不晃动,手臂大约成90度角,放松自然摆动,可以体会不同摆动速度。

5、起跑训练,作为一个短距离项目,起跑十分关键,可以让同学帮忙发令,找到一个感觉,提升反应速度。

6、韧带训练,其实韧带也是跑步的一个核心,压好韧带,成绩又会有新的突破。

7、深蹲,练习腿部肌肉爆发力。